Zucchini-Reis-Pfanne mit Feta
Eine cremige Zucchini-Reis-Pfanne mit Feta, mediterranen Kräutern und einer leichten Tomaten-Note – schnell zubereitet, gesund und voller Geschmack.
- Vorbereitungszeit: 10 Minuten
- Kochzeit: 20 Minuten
- Gesamtzeit: 30 Minuten
- Ertrag: 4 Portionen 1x
- Kategorie: Hauptgericht
- Verfahren: Pfanne
- Küche: Mediterran
- Diät: Vegetarier
Zutaten
Skala
- 1 große Zucchini (ca. 350 g)
- 125 g Reis (10–15 Minuten Kochzeit)
- 150–200 g Feta
- 750 ml Gemüsebrühe
- 1 EL Tomatenmark (gehäuft)
- 1 Zwiebel
- 2 Zehen Knoblauch
- 1 EL mediterrane Kräuter (getrocknet)
- 2 EL Olivenöl
- Salz & Pfeffer
Anweisungen
- Zucchini der Länge nach halbieren und in dünne Halbmonde schneiden.
- Zwiebel und Knoblauch schälen, fein hacken.
- Reis in der Gemüsebrühe nach Packungsanweisung kochen und 150 ml Brühe auffangen.
- Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen, Zucchini 2–3 Minuten anbraten.
- Zwiebel hinzufügen und glasig dünsten, Knoblauch kurz mit anbraten.
- Tomatenmark und mediterrane Kräuter einrühren, mit 150 ml Gemüsebrühe ablöschen und kurz aufkochen lassen.
- Gekochten Reis und die Hälfte des zerbröselten Fetas einrühren, cremig verrühren und mit Salz & Pfeffer abschmecken.
- Mit restlichem Feta und frischen Kräutern garnieren und servieren.
Hinweise
- Für eine schärfere Variante Pfefferoni oder Chili hinzufügen.
- Mit Paprika oder frischen Kräutern wie Basilikum oder Petersilie verfeinern.
- Vollkornreis oder Quinoa als gesündere Alternative verwenden.
- Feta kann durch Ziegenkäse ersetzt werden – Menge anpassen, da er intensiver schmeckt.
Ernährung
- Portionsgröße: 1 Portion
- Kalorien: 320
- Zucker: 5 g
- Natrium: 720 mg
- Fett: 14 g
- Gesättigte Fettsäuren: 6 g
- Ungesättigtes Fett: 7 g
- Transfette: 0 g
- Kohlenhydrate: 35 g
- Faser: 3 g
- Protein: 12 g
- Cholesterin: 30 mg
Schlüsselwörter: Zucchini Reis Pfanne, Feta, vegetarisch, mediterran, schnelles Abendessen
Finden Sie es online: https://de.dishef.com/zucchini-reis-pfanne-mit-feta-gesund-schnell-gemacht/